ライザップに行かなくても【自宅で-10kg】を実現する方法：プロが使う「3の柱」を徹底応用
ライザップ
行かなくても痩せる方法
「ライザップに通いたいけど、近くに店舗がない」「費用が高すぎて手が出せない」—。その悩み、本当に辛いですよね。理想の自分になりたいのに、その手段が閉ざされているように感じてしまうかもしれません。しかし、結論からお伝えします。ライザップに行かなくても、そのノウハウを応用し、自宅で理想の体は手に入ります。この記事は、あなたが抱える金銭的・地理的な壁を乗り越え、自力で確実に痩せるための具体的なロードマップです。私たちは、ライザップの成功を支える科学的根拠を解き明かし、それを自宅での実践レベルに落とし込みます。今日から、あなたがあなた自身の専属トレーナーになるための方法を、詳細かつ網羅的に解説していきます。
公開日:2025年10月26日
本記事の編集、監修、取材協力者等の情報
取材・記事執筆 ベストダイエット編集部 ダイエッターの立場に寄り添った検証と最新の知見に基づき、科学的根拠に裏付けられたダイエットノウハウを発信している専門家です。リバウンドしない健康的な体づくりをモットーに、無理なく続けられる食事法や効果的な運動習慣について、実践的なアドバイスを提供しています。これまで多くの方々のダイエット成功をサポートし、その知識と経験は多方面から高く評価されています。
ライザップの成功法則を応用！自宅ダイエットを成功させる「3つの柱」とは
ライザップが高い結果を出すのは、食事・運動・生活習慣というダイエットの普遍的な3要素を、専属トレーナーが個別最適化し、徹底管理するからです。つまり、あなたがこの3つの柱を「自己管理」できれば、ジムに行かずとも結果は出ます。あなたの目標は、「ライザップの真似事」ではなく、「ライザップが指導するのと同じレベルの成果」を出すことです。そのために、それぞれの柱における「プロの思考法」を取り入れましょう。【成功の8割】結果を出すための「食事管理」実践編
食事管理こそがダイエット成功の鍵です。ライザップ式の食事管理は「低糖質・高タンパク質」が基本。しかし、これを継続可能なものにすることが自宅ダイエットの肝です。低糖質ダイエットの基本原則と「挫折しない工夫」
| 原則 | 具体的な実践方法 | 自宅ダイエットでの工夫（継続性UP） |
|---|---|---|
| 糖質の制限 | 主食（ご飯、パン、麺）の量を従来の1/3～1/2に減らす。1日の総糖質量を70g〜130gの範囲で調整。 | 完全カットはしない。 週に1〜2回、少量の「ご褒美炭水化物」（玄米、そば等）を取り入れ、モチベーションを維持する。 |
| 高タンパク質の確保 | 毎食、肉、魚、卵、大豆製品を手のひら1〜2枚分摂る。 | コンビニのゆで卵やプロテインを常備し、忙しい時でもタンパク質を簡単に補給できる仕組みを作る。 |
| 良質な脂質 | 魚油（DHA/EPA）やアマニ油など、オメガ-3脂肪酸を意識して摂る。 | アボカドやナッツ類を間食に活用し、空腹感を満たしつつ健康をサポートする。 |
知っておきたいマメ知識
体が糖ではなく脂肪を燃焼しやすい状態にする「ケトーシス」を目指すには、極端な糖質制限が必要ですが、自力での実践では「糖質制限」から始めて、徐々に体に慣れさせる方が安全で継続しやすいです。食事記録は「未来のトレーナー」への報告書
ライザップ利用者が痩せる最大の要因の一つは、「トレーナーへの食事報告」という強制力です。自力でこの強制力を生み出すには、食事記録を徹底し、「レコーディングダイエット」の効果を最大限に引き出します。- 記録アプリの活用
あすけんやカロミルなどの無料アプリを使用し、カロリーとPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）を記録。
- 写真撮影の習慣化
食べたものを全て写真に撮り、「無意識のちょい食べ」を防ぐ。
- 週末レビュー
週末に過去1週間分の記録を見返し、「何が成功し、何が失敗したか」を分析し、翌週の計画を立てる。
【代謝アップ】自宅で結果を出す「効率的な運動」計画
ジムの専門的なマシンがなくても、あなたの「体重」と「重力」があれば、十分に効果的なトレーニングは可能です。目指すのは、基礎代謝を上げ、体脂肪を燃焼しやすい体を作ることです。代謝を上げる「自宅筋トレ」―BIG3を応用する
筋力トレーニングは、BIG3（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）と呼ばれる大きな筋肉を鍛える種目を自宅版に置き換えて実践します。大きな筋肉を鍛えることで、効率よく基礎代謝を上げられます| 部位 | 項目 | 目標（週3回） | 応用テクニック |
|---|---|---|---|
| 下半身 | 自重スクワット | 15回 × 3セット | スロートレーニング（ゆっくり動作）で負荷を高める |
| 胸・腕 | 膝つきプッシュアップ | 10回 × 3セット | 負荷に慣れたら、傾斜をつけたり、徐々に膝を離す。 |
| 体幹 | プランク | 60秒キープ × 3セット | 体幹を意識することで、姿勢改善にもつながる。 |
脂肪を削る「有酸素運動」―NEATの最大化
有酸素運動は脂肪燃焼に直結します。ジムのランニングマシンに頼るのではなく、日常生活における運動量（NEAT：非運動性活動熱産生）を最大化することが、自力ダイエットの最強の武器になります。徹底すべきNEATの習慣
- 「座りすぎ」の防止
1時間に1回は立ち上がり、ストレッチをする。
- 通勤・買い物
一駅分歩く、早歩きを意識する。
- 階段の利用
エレベーターやエスカレーターを使わないことを「ルール化」する。
目標
1日1万歩、または30分間の早歩きを確保。【土台作り】リバウンドを防ぐ「生活習慣」の改善
食事と運動の効果を最大限に引き出し、ストレスによるドカ食い（コルチゾールによる食欲増進）を防ぐには、質の高い生活習慣が不可欠です。ホルモンバランスを整える「睡眠戦略」
睡眠不足は、食欲増進ホルモン（グレリン）を増やし、食欲抑制ホルモン（レプチン）を減らします。これはダイエットにおいて致命的です。- 質の高い睡眠の確保
7〜8時間の睡眠を目標とし、就寝前のスマホやPCの操作を控える。
- ゴールデンタイムの活用
可能な限り、22時～2時の間に就寝し、成長ホルモンの分泌を促す。
代謝と空腹対策の「水分補給戦略」
水は、代謝を円滑にするだけでなく、空腹感を一時的に満たし、便通を改善します。- 水分補給の目標
1日2リットル（お茶やコーヒーではなく「水」）。
- 飲むタイミング
起床時、食事前（空腹対策）、トレーニング中、入浴前後。
自力で乗り越える！ライザップ卒業生の「リアルな声」から学ぶ
ライザップに通いたかったけど通えない人が、自力で結果を出すために知っておくべきは、プロの管理がなくなった後の利用者がどうなったかという点です。実際にライザップを経験した人々の口コミから、自力で成功するためのヒントをピックアップします。
トレーナーの指導が精神的な支えだった
3
- 年齢：30代
- 性別：女性
高額だったけど、トレーナーの指導が精神的な支えだった。卒業後、管理されなくなると気が緩み、少しリバウンドしてしまった。
高いお金を払ったおかげで
5
- 年齢：40代
- 性別：男性
ライザップで『正しい知識』と『食習慣』が身についたのが最大の財産。高いお金を払ったおかげで、食事記録や運動が習慣化され、今は自分で維持できている。
ライザップに行かなくても結果を出すための「思考チェンジ」
| ライザップの価値 | 自力で再現するための「思考チェンジ」 |
|---|---|
| 高額な費用によるコミットメント | 失敗した場合のペナルティ（例：SNSで恥ずかしい罰ゲームを公開）を設定し、自己投資のプレッシャーを生み出す。 |
| トレーナーによる励まし | ダイエット仲間を見つけたり、ブログやSNSで進捗を公開し、外的な承認欲求をモチベーションに変える。 |
| メニューの個別最適化 | 体組成計を購入し、毎週の体重、体脂肪率、筋肉量の変化を分析して、自分自身でメニューを調整・最適化する。 |
【さらに一歩】停滞期を打破する「応用テクニック」
順調に痩せ始めても、必ず「停滞期」が訪れます。これは体が今のカロリー摂取量と運動量に慣れてしまい、防衛本能で体重が落ちなくなる状態（ホメオスタシス）です。自力で停滞期を打破するために、ライザップのプロも使う２つの応用テクニックを導入しましょう。
チートデイ（停滞期対策）を導入する
停滞期が2週間以上続いたら、意図的に「チートデイ」を設定します。- 目的
飢餓状態にある体に高カロリー・高糖質の食事を与え、代謝を司るホルモン（レプチン）を活性化させ、停滞期を乗り越える。
- 実践方法
週に1回、朝食か昼食で思い切り炭水化物や好きなものを食べる。ただし、食べ過ぎは翌日のリバウンドにつながるため、1食限定に留めること。
HIITトレーニングの導入（時間効率化）
筋トレや有酸素運動の時間がなかなか取れない場合は、HIIT（High Intensity Interval Training：高強度インターバルトレーニング）を週2回取り入れることで、時間効率を高めつつ脂肪燃焼を加速できます。- 具体例
バーピー、マウンテンクライマーなどを20秒全力で行い、10秒休憩を挟む。これを8セット（合計4分間）行う。
- 効果
短時間で通常の有酸素運動よりも高い脂肪燃焼効果と、運動後の代謝向上効果（EPOC）が得られる。
あなたは「独り」ではない。正しい知識こそが最高のトレーナー
ライザップに行けなくても痩せたいと願うあなたの気持ちは、非常に強い覚悟の表れです。この強い意志と、この記事で手に入れた「プロのノウハウ」という武器があれば、あなたは必ず結果を出せます。あなたの悩みは、もはや「ライザップに行けないこと」ではありません。 必要なのは、「正しい知識に基づいた徹底的な自己管理」です。
今日から、高額な費用を払う代わりに、あなたの時間と集中力を上記の「3つの柱」に投資してください。
自力ダイエット成功のための行動チェックリスト
- 1日の糖質摂取量を130g以下に設定する。
- 毎食、手のひらサイズのタンパク質を確保する。
- 食べたものを全てアプリで記録し、週末に振り返る。
- 週3回、自重スクワットを中心とした筋トレを実施する。
- 毎日1万歩、または30分の早歩きを達成する。
- 7時間の質の高い睡眠を確保する。
公開日:2025年10月26日